Muskelaufbau durch Grundübungen zu Hause

Um effektiv Muskeln aufzubauen braucht man als Anfänger oder auch als Fortgeschrittener keine Geräte aus dem Fitnessstudio oder gar teure Hometrainings- Geräte. Um die körpereigene Kondition zu verbessern und/ oder um Kraft und Masse zuzulegen reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit 2 Kurzhanteln vollkommen aus.

 

Die besten und effektivsten Übungen für Muskelaufbau die jeder mit seinem eigenen Körpergewicht absolvieren kann sind folgende:

 

1. Liegestütze: Liegestütze sind zusammen mit den Klimmzügen (siehe unten) Übungen welche quasi den ganzen Oberkörper trainieren. So werden bei dieser Trainingseinheit der Rücken, die Arme und vor allen die Brustmuskeln gereizt. Liegestütze können verschiedenen variiert werden, um so verschiedene Muskelgruppen ganz gezielt zu belasten oder um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Dazu können die Füße auf einen Hocker oder auf einem Stuhl abgelegt werden. Dadurch wird die Brust mehr gedehnt und somit höher beansprucht. Möchte man sich aber mehr auf den Trizeps konzentrieren so sind 'enge' Liegestütze zu empfehlen. Dazu werden die Liegestütze herkömmlich ausgeführt, der Ellenbogen bleibt aber am Körper und wird nicht abgespreizt. Diese Variation beansprucht besonders den Trizeps.

 

2. Klimmzüge: Auch Klimmzüge haben den großen Vorteil dass sie den kompletten Oberkörper beanspruchen. Auch hier gibt es wieder verschiedene Varianten. Die erste ist das die Handflächen beim Ausführen der Übung zum Körper hin gewendet sind, dadurch kommt die meiste Kraft aus dem Bizeps und er wird schnell wachsen. Oder aber man dreht die Handflächen vom Körper weg, dann ist die Übung besonders effektiv für den Rücken.

3. Sit- ups: Diese Übung wird seit jeher dazu verwendet um ein gut aussehendes Six- pack zu bekommen. Hierbei muss aber beachtet werden dass der Oberkörper nur bis zum unteren Rand der Schulterblätter vom Boden abgehoben werden darf.

 

Wenn diese 3 Grundübungen, regelmäßig in 3 Sätzen mit je 10- 12 Wiederholungen ausgeführt werden, wird der Sportler schon bald erste Ergebnisse erzielen können, optisch sowie krafttechnisch. Weitere Übungen finden Sie unter http://www.fitness-und-workout.de/

 

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